Serie A, approfondimento infortuni: “più ti alleni e più perdi". La scienza del riposo dimenticato

La risposta del corpo umano

Noi siamo delle creature intelligenti. E non è solo una questione di cervello e pensiero, ma anche motoria: “Sì, il nostro corpo ci dà sempre dei segnali. Dei campanelli di allarme”. Ok, ma il fisico di un calciatore di Serie A non dovrebbe essere sempre in forma, sempre ben allenato? “Già, è proprio qui che casca l’asino: ci insegnano, dalle facoltà di Scienze Motorie fino ai corsi di Coverciano, che più ci alleniamo, più corriamo, più fatichiamo e più saremo performanti. In fondo tutta la Serie A fa così. Più lavori, meglio è, più correrai in settimana e meno infortuni avrai”. Beh, chiaro: “E invece no, ma non lo dice Claudio Tozzi, lo dice la biologia umana: il corpo umano è un retaggio di milioni di anni di evoluzione in cui non ha mai corso tanto come i calciatori. Il nostro retaggio è fatto per raggiungere un massimo giornaliero di 10/15 chilometri al giorno, non di scatti, ma di camminata moderata. Questo per chiunque. E’ chiaro, poi, che ci sono delle persone con una maggiore resistenza delle altre”. Ma nel concreto, l’evoluzione quanto e come ha sviluppato la forza e la capacità di resistenza alla sforzo dell’uomo? “A questo proposito faccio riferimento ad uno studio del 2013: “Gli atleti olimpici devono allenarsi come nel paleolitico?” pubblicato sulla rivista “Sport Medicine” (agosto 2013) e redatto in collaborazione tra le Università di scienze motorie di Brasilia (Brasile), La Coruña/Vigo/Leoia (Spagna) e Santiago del Cile (Cile). In pratica i ricercatori propongono il fatto che gli atleti hanno in comune che sono tutti homo sapiens e suggeriscono che gli adattamenti dell’allenamento sono potenziati se lo stimolo è molto simile al modello di attività degli antenati umani”. E com’era questo stimolo? “Intenso e infrequente. Nello specifico è dimostrato che nel paleolitico l’uomo percorreva 10-15 km, con una stima di energia misurata di circa 3.000-5.000 kcal / giorno. Questo approccio è in accordo con recenti studi che hanno descritto un risultato migliore di allenamento nei soggetti che regolavano il loro carico di allenamento, a seconda dello stato del loro sistema nervoso autonomo”. Ma i nostri calciatori come si allenano? “Normalmente in una partita un giocatore di movimento compie circa 7-13 km a partita. Ma le squadre di serie A che fanno le coppe giocano anche tre partite a settimana, quindi un calciatore può fare 21-36 km a settimana, più tutti quelli percorsi in allenamento. In realtà non sarebbe nemmeno questo un gran problema, in quanto all’epoca ci riposavamo per circa 7-15 giorni, il tempo di rigenerare mente, muscoli e articolazioni”. Già, ma al giorno d’oggi è tutta un’altra storia: “Nel calcio moderno sembra impossibile che ci si fermi forse anche solo per un giorno, figuriamoci una settimana o due. Nessuna squadra lo potrebbe fare, o forse sì se si allenasse principalmente col pallone. Provando tecnica, schemi, situazioni di gioco, tattica e posizioni in campo. Ah, c’è un altro concetto sottovalutato (nonostante sia di una banalità assurda): una partita di Serie A, ma anche di Terza Categoria come di Champions League, è già di per sé un allenamento. E anche bello intenso. Per questo è inspiegabile l’idea degli allenatori, in particolare dopo le sconfitte, di bacchettare i propri ragazzi con ulteriori sessioni fisiche”.

Il turnover non basta, anzi…

Continua Tozzi: “Un turnover sensato è quello dell’Atalanta. Gasperini infatti cambia pochi giocatori a partita, massimo 3. Il tutto senza stravolgere la squadra e mischiando pedine che non hanno mai giocato assieme in gare ufficiali. E anche se un turnover massiccio funzionasse, non avrebbe comunque senso far giocare 2/3 volte l’anno una squadra formata da riserve. Si trascurerebbero solo delle partite, come purtroppo accade in Coppa Italia, rischiando di perderle. È in settimana, invece, che il riposo e lo stacco dal campo dovrebbe essere massiccio. Addirittura in Premier League, nonostante i due giorni di riposo a settimana (in Italia solo 1) tutti si stanno lamentando dei troppi infortuni e problemi fisici”. Emblematiche a tal proposito le ultime dichiarazioni di Guardiola: "Troppe gare ravvicinate, così per i giocatori è un disastro". Figurasi poi se ci si allena tanto in settimana. Queste lamentele come detto arrivano dall’Inghilterra, dove comunque le squadre godono di un giorno di riposo in più a settimana rispetto alla nostra Serie A. E ancora: Se si hanno pochi giocatori da far ruotare non è comunque impossibile fare turnover moderati, anzi. Il caso dell’Atalanta è l’esempio vincente. Ma, come detto, è il riposo in settimana che fa davvero la differenza. Perché rinunciare ai giocatori più forti della squadra alla domenica o in Coppa Italia? Ovviamente sono i giorni prima della partita che dovrebbero fare la differenza. Far riposare i calciatori esclusivamente durante la partita ufficiale – rischiando quindi di perderla – non rappresenta nulla. Il vero tournover è quello della settimana: ovvero dando dei permessi, puntando ad un allenamento di stretching e recuperando energie, facendo fare la seduta della crioterapia. O comunque tutti quei mezzi per recuperare”. In effetti, alla luce della classica cultura del lavoro e del sudore, fa specie pensare al volume troppo alto di allenamento come principale causa degli infortuni sportivi. Tuttavia, oltre a quanto detto sopra riguardo la sentenza della biologia umana, è un attimo capire come un calciatore possa oltrepassare i propri limiti fisici: “dal lavoro atletico giornaliero, magari in doppia seduta, magari con i gradoni, contando le tre partite settimanali tra campionato-coppa europee-coppa italia-amichevoli è ovvio che i km percorsi, fatti in prevalenza di scatti, senza mai riposare, possano solo provocare affaticamenti e traumi”. Anzi, “l’infortunio è il modo del nostro organismo per dirci che ci stiamo allenando troppo. Non potendo dircelo a voce, “manda” il dolore a qualche muscolo e/o articolazione a comunicarcelo, quasi a farci capire: “adesso ti faccio fermare per forza cosi non insisti a correre ancora”. Le sessioni quindi, soprattutto quelle a stagione in corso, non devono essere dure, ma semplicemente efficaci. Ah, non è tutto da buttare, perché esempi di preparatori atletici vincenti ce ne sono – in particolare all’estero. In Italia, però, nella maggior parte dei casi gli allenatori non tengono minimamente conto dei limiti della fisiologia umana. Lavoro, lavoro e ancora lavoro. Sempre e comunque. “Nonostante tutte le prove, in pochi cercano di ascoltare il corpo dei giocatori, eppure sarebbe una scelta davvero vincente. Quella del duro lavoro sul campo, del lavoro fisico, è davvero una scusa ridicola”. Di mezzo, certamente, ha un ruolo chiave la genetica e il fisico del giocatore in questione.

Le soluzioni

Continua Claudio Tozzi: “Oltre una certa soglia di chilometri percorsi dal giocatore – e ci sono i dati UEFA che lo dimostrano, più quelli degli studi scientifici, l’infortunio è inevitabile. Se un giocatore sfiora la soglia massima di chilometri con le partite obbligatorie in settimana, durante i giorni di allenamento lo si dovrebbe fermare. L’utilizzo del famoso GPS servirebbe proprio a questo: misurare i chilometri degli atleti per non farl superare i propri limiti. E non solo per quanto riguarda gli infortuni, ma anche per quanto riguarda la fatica: con l’obiettivo di farli riguadagnare energia per la partita. E per questo, nel caso di giocatori che ciclicamente si fanno male – vedi Khedira, Biglia, Montolivo e tutti quei giocatori spesso out – ci sarebbero molti meno problemi. Farà strano ammetterlo, ma la sfortuna non c’entra nulla. Questi giocatori non si fanno male perché gli avversari entrano su di loro col piede a martello”.

“Oltre alla mancanza di tempo per staccare, e per recupero – oltre alle sedute di stretching – si intende proprio il totale riposo a casa, sono gli allenamenti non differenziati a rovinare i giocatori. Per esempio, fare palestra tutti assieme, con lo stesso peso (leggi qui l’importanza dell’allenamento personalizzato con i pesi per la forza) non porta ad alcun risultato. Stesso discorso per la parte atletica: tutti a fare ostacoli, circuiti estenuanti, ma il problema che ogni giocatore ha una caratteristica genetica di forza-resistenza-stacco è quant’altro diversa da ogni suo compagno. Per alcuni giocatori ci sono dei tipi di allenamento che per caratteristiche personali sono inutili all’incremento della performance. Un esempio possono essere i test atletici che periodicamente le squadre sono obbligate a svolgere, bene: questi lavori di routine affaticano soltanto il muscolo, sporcandolo per la partita. Insomma, l’allenamento andrebbe fatto solo per il miglioramento della prestazione. E non tanto per dire ‘ci siamo allenati’. C’è la paura di riposare, di stare a casa: purtroppo però correre sempre, tutti i giorni, non porta a risultati.

E soprattutto si dimentica il fatto che un calciatore conosce alla perfezione, meglio di chiunque altro, il proprio fisico. Spesso si sente dire, ‘ah i giocatori non hanno voglia di allenarsi’, ma se in realtà semplicemente avessero capito i propri limiti? Invece l’allenamento comune, sempre in gruppo a girare per il campo, non ascolta il corpo del giocatore. Che in realtà conosce il suo fisico e ha capito che superata una certa soglia si fa male. Invece si pensa solo: ‘se saltiamo l’allenamento giochiamo peggio’. Praticamente, per la maggior parte degli addetti ai lavori, non è importante come ti alleni ma quanto ti alleni. Ed è l’errore più deleterio che si possa fare.

Personalizzazione e riposo totale: le chiavi

Già ottenere un giorno in più completamente off dagli allenamenti sarebbe importante. Ma come ci insegna la Premier League non basta affatto. E quindi? “E’ importante considerare il puzzle nel suo insieme più completo.Ovvero quello che comprende la preparazione atletica per partire subito forte (leggi qui ), adeguati recuperi, il riposo, il considerare la partita come l’allenamento atletico principale nel giocatore e – non per ultima – l’alimentazione per aumentare i livelli di VO2MAX e per favorire la massima condizione fisica e muscolare. Inserire i pesi il lunedì o comunque il giorno dopo la partita. Questo perché il corpo umano è dimostrato lavori meglio nel regime hard easy: due giorni pesanti (partita e il giorno dopo allenamento breve e intenso con i pesi) e poi riposo totale per un giorno. Per poi riposare ancora prima della partita, in modo da ottenere una super compensazione(leggi qui come applicare la supercompensazione).Il mercoledì e il venerdì poi si fa tattica e situazioni di campo, senza parte atletica. Con due giorni di riposo totali come fanno già in Premier League. La parte atletica la si fa già durante la partita. Questo, però, è considerato un tabù: guai a smettere di allenarsi per molti addetti ai lavori. Insomma, minimo due giorni di riposo, ma non è scontato, anzi: sarebbe già tanto, ma non basterebbe, aggiungere un giorno in più off a settimana. Tanto è vero che gli infortuni in Premier League sono aumentati del 23%. Il motivo è molto semplice: sono aumentate le partite. Il freddo in realtà non dà l’aumento degli infortuni, ma è il crollo della Vitamina D (leggi qui la sua importanza) e l’alimentazione calorica invernale che peggiorano la condizione fisica generale e abbassano il sistema immunitario.

Anche la rifinitura a livello fisico non ha senso. Il giocatore, il sabato, – quindi prima della partita della domenica – andrebbe lasciato libero. Infatti spesso si sente parlare di giocatori infortunatisi durante la stessa rifinitura. E comunque, tralasciando l’infortunio, non allenarsi il giorno prima della partita permetterebbe di recuperare almeno un po’ di energie prima di scendere in campo. Ciò non toglie la possibilità di fare sedute tattiche e video prima della partita. Ci mancherebbe. Martedì e sabato (o venerdì in caso del posticipo) liberi. Ovviamente in settimana, oltre all’allenamento breve e intenso con i pesi, gli allenamenti fisici dovrebbero essere leggerissimi. Principalmente tattica e situazioni di gioco. Purtroppo il concetto che la partita stessa è allenante in pochi lo vogliono capire”.

Continua Tozzi: “Aspettare l’altra partita riposando atleticamente, significa provare le situazioni di gioco, studiare gli avversari e perfezionare gli schemi. Ma non lavorare inutilmente su ostacoli, circuiti, ripetute e tutti gli altri lavori fatti comunemente. Nella parete atletica inserirei solo degli scatti di 20-50 metri. Vietate ovviamente le inutili ripetute da 1000 metri, ovvero scatti che i giocatori in campo non faranno mai. Rischiando solo di rallentare il lavoro sulle fibre bianche (quelle a veloce contrazione e indispensabili per la velocità). Con sole due partite a settimana si raggiunge il limite di chilometri da fare in settimana, per questo il giocatore durante la settimana non si dovrebbe muovere. E lo dice la scienza questo dato, la medicina. In settimana quindi dovrebbero provare le situazioni del campo e gli schemi, ma non logorarsi ulteriormente da un punto di vista fisico. Il giocatore non è pagato per allenarsi o lavorare tanto, ma per giocare bene. Il riposo deve essere improntato proprio per migliorare la prestazione. Invece sembra che il calciatore debba allenarsi sempre e comunque, poi poca importa il risultato. Forse è questo il grande paradosso del nostro calcio. L’allenamento serve a vincere, e non a sporcare i muscoli tanto per lavorarli perdendo così le partite. Per certi versi il giocatore dovrebbe andare in autogestione sotto alcuni punti di vista.

Le vacanze dei giocatori: un bene prezioso

La vacanza dei giocatori dipenderà se saranno a riposo totale. Se gli allenatori hanno lasciato campo libero ai propri giocatori, allora in loro potrebbe scattare un meccanismo di supercompensazione (leggi qui) che porterebbe al rientro ad un aumento della performance. Le vacanze al mare, al sole, sono certamente la miglior forma di recupero. Anche perché nell’ultimo mese hanno giocato una volta ogni tre giorni. Speriamo le società abbiano lasciato loro un riposo totale esente da allenamenti personalizzati. Nel mese di dicembre, complici anche i test atletici ordinati da Coverciano, molte squadre hanno abbassato le prestazioni e aumentato gli infortuni”.

Il metodo Ancelotti

Grazie al prezioso contributo di Francesco Mauri e dalla conferma delle prove scientifiche - abbiamo deciso di entrare nel dettaglio del metodo di lavoro dello staff di Ancelotti, sia a livello atletico che di recupero, sicuramente uno dei più innovativi e migliori nel sistema calcio: “Nel mondo del calcio si confonde troppo spesso lavorare bene con lavorare tanto– spiega Mauri. E ́ ormai universalmente riconosciuto, che i giocatori dei top club giocano troppe partite in una stagione.Partendo da questo presupposto capiamo che considerare come allenamenti efficaci, sessione lunghe e frequenti rappresenti un paradosso. La partita oltre ad essere l ́evento determinante per il lavoro del calciatore è anche l ́allenamento più duro e stressante.Spesso un giocatore non titolare, o che viene da un infortunio, pur allenandosi moltissimo, non ha il ritmo partita. L'intensità della partita è infatti difficilmente riproducibile in allenamento e per questo un calciatore, per essere al top della forma deve giocare con continuità; sfido chiunque ad asserire il contrario. Se accettiamo questo come un dogma, possiamo decidere di programmare il microciclo di lavoro con occhi differenti”.

Continua Mauri: Continua Mauri: “I 2 giorni che seguono la partita sono molto delicati e vanno a mio avviso utilizzati per il recupero attivo. Chi ha giocato 90 minuti non è infatti pronto e non ha bisogno di sottoporsi ad allenamenti intensi e stressanti ma deve soltanto ripristinare l ́equilibrio biochimico e strutturale del corpo.E ́ la fisiologia a parlare e non un ́idea personale. In passato, e in molti casi ancora oggi, l ́allenamento che ha luogo due giorni dopo la partita è troppo intenso e/o lungo. Questo significa non rispettare la fisiologia dei propri calciatori”.

E qui Francesco Mauri ci fornisce una visione straordinaria. Davvero unica, un modo di intendere il calcio e lo sport che dovrebbe essere abbracciato da ogni addetto ai lavori. Sì, al di là della tradizione e dei luoghi comuni: “Questi campioni si allenano quindi meglio degli altri ma non di più, anzi in alcuni casi di meno. Nessuno di loro vuole spingersi oltre i propri limiti, ma ha invece la grande qualità di riconoscerli, rispettarli e non oltrepassarli. Sapere quando si ha bisogno di riposo, quando non si è pronti per un allenamento troppo intenso, quando non si ha superato un piccolo fastidio che potrebbe, se trascurato, portare a lesioni più gravi è una qualità fondamentale nel calcio moderno. Altri giocatori che ho allenato, non hanno questa capacità, anche perché spesso sono stati educati nel modo sbagliato. Con questo intendo dire che sono stati educati con il solito preconcetto “se ti alleni tanto ti alleni bene” e a volte anche“ se hai un piccolo dolore lo devi superare, allenandoti lo stesso, vincendo il dolore”. Queste idee sono oltre che inesatte a livello fisiologico, estremamente pericolose . Questa mentalità sicuramente porta l ́incremento sempre maggiore del numero di infortuni di una squadra. Spesso questi giocatori sottovalutano la stanchezza o dei piccoli fastidi e incorrono in problemi più gravi. Gli staff dovrebbero frenare questi giocatori educandoli alla conoscenza del proprio fisico. Quando si perde si sente spesso dire che bisogna lavorare di più per migliorare. Sarebbe considerata una bestemmia dire che bisogna lavorare meno, ma forse alcune volte è proprio cosi. Lavorando meno si può alzare l ́intensità e la qualità dell ́allenamento, rendendolo a mio avviso più funzionale e utile al calcio moderno”. E spesso, quando si attua una metodologia simile, in automatico vengono fuori critiche e voci casuali, inesatte. A random. I fatti, però, ovvero quelli dell’allenatore italiano più vincente e apprezzato, parlano chiaro. Il tutto alla luce di metodologie suffragate dall’evidenza scientifica, proprio come testimoniato nel nostro primo articolo.

Continua Mauri: “Inoltre cosí facendo si riduce innegabilmente il numero degli infortuni. Bisognerebbe iniziare a fare cultura e non demagogia, a creare una vera informazione per rendere partecipe la stampa e l ́opinione pubblica. Allenamenti sul campo relativamente brevi, intensi ed efficaci sono il futuro. In questi mesi è stata addirittura messo in discussione il concetto base di riscaldamento. Riscaldamento significa lo svolgimento di quelle attività fisiche atte ad aumentare di circa 1 grado 1 grado e mezzo la temperatura intramuscolare, migliorare la viscosità dei muscoli, gli scambi gassosi ecc; tutto questo per rendere il fisico, pronto a svolgere le esercitazioni successive nel modo migliore e riducendo il rischio di infortuni. Se scoprissimo un modo per essere “ caldi” e pronti all ́allenamento o alla partita in 1 minuto perché non dovremmo sfruttarlo? In questi anni il nostro staff ha ridotto all ́osso il minutaggio dedicato al riscaldamento senza però mai incorrere in infortuni . Abbiamo abolito alcune pratiche come la corsa lenta , dimostratasi da studi scientifici, inadatta al raggiungimento di un innalzamento delle temperature di tutti i gruppi muscolari coinvolti poi nell’allenamento specifico del gioco del calcio. Siamo stati tacciati di allenamenti blandi soltanto perché spesso erano più brevi del “normale”. Considerando che mediamente il riscaldamento dura dai 10 ai 20 minuti e il nostro riscaldamento dura invece dai 3 ai 10 abbiamo già nell'ìarco di una stagione un decremento cospicuo del tempo di allenamento, senza ridurre però il tempo dedicato alla fase centrale dell ́allenamento ( tecnico/ tattica/ fisica). Noi pensiamo che questo significhi semplicemente ridurre lo stress a cui sottoponiamo i nostri atleti. Allenarsi non vuol dire soltanto passare molto tempo in campo o in palestra. Nel calcio moderno è fondamentale mangiare bene, dormire bene, riposare, lavorare sulla propria postura e sugli scompensi grazie ad esercizi quotidiani mirati e a visite specifiche di controllo ( analisi biomeccaniche, visite oculistiche, dentistiche, osteopatie ecc ecc). Tutto ciò non viene spesso considerato poiché si pensa che l ́attitudine, la fatica e la grinta siano sufficienti al raggiungere gli obiettivi prefissati. Spesso il calcio è lo specchio di un paese, infatti nelle scuole, nei settori giovanili e nelle palestre succede esattamente la stessa cosa: si pensa solo al volume, ad allenarsi tanto, senza pensare ai danni potenziali e alla qualità dell ́allenamento. Ci si sente soddisfatti solo se si fa molta fatica. Addirittura mia madre, a cui ho insegnato alcuni esercizi posturali, mi ha detto ridendo “io questi li posso fare fumando una sigaretta”. Il bombardamento mediatico porta a questo, “no pain no gain”. Si va in palestra per sollevare più chili possibile o fare il maggior numero di trazioni e squat. Poco importa poi se si deve andare dal fisioterapista per curare il mal di schiena. Addirittura il pilates o lo yoga vengono troppo spesso modificati da chi li propone nelle palestre ( non tutti), per essere apprezzati da chi li pratica, per far sentire quella fatica, quell'infiammazione che viene scambiata per il frutto di un allenamento efficace”. Insomma, non è solo una questione di tattica e vittorie, anche se i risultati in campo sarebbero la logica conseguenza del tema che abbiamo deciso di portare alla ribalta. Proprio come confermato da Francesco Mauri e il suo staff, quello di uno degli allenatori più vincente di tutti i tempi. Google Privacy