Serie A, fare pesi (al 90% del massimale) previene gli infortuni e aumenta la prestazione: scopriamo il perché, tra studi scientifici e prove concrete

I pesi legano i muscoli: una credenza errata

Oggi ci concentreremo sulla forza: ovvero il fattore indispensabile per saltare l’uomo, aggredire la profondità, scattare, colpire di testa, parare e cambiare direzione. Già, quei punti focali e indispensabili per ogni calciatore, dai dilettanti ai campioni. E se talento, tecnica e indole sono quasi delle doti innate, la forza al contrario è un parametro in continuo up and down: in particolare l’obiettivo di ogni giocatore dovrebbe essere quello di aumentarla, mantenendola sempre a livelli altissimi. E per questo noi di GianlucaDiMarzio.com abbiamo deciso di approfondire questo tema con Claudio Tozzi, il più grande esperto di preparazione atletica sulla forza in Italia e autore di BIIOSystem, libro bestseller sull’allenamento. Tra gli allievi di Tozzi, oltre a numerosi sportivi, c’è stato anche Tiberio Ancora, attuale ‘consultant personal trainer del Chelsea e uomo fidato di Antonio Conte. Già, una figura differente dal semplice preparatore atletico, trattasi di un vero e proprio esperto della forza. Ovvero dell’aumento della potenza muscolare funzionale al calcio, in particolare grazie all’utilizzo dei pesi. E allora scopriamo assieme come il loro uso possa concretamente aiutare i giocatori a rendere al meglio e, soprattutto, a non infortunarsi.

Breve, intenso, infrequente e...pesante!

Entriamo nel dettaglio. Perché un giocatore dovrebbe fare pesi? "Premessa: per qualunque sport sono necessari pesi pesanti. Non esiste il peso fatto per il nuoto, la corsa, il calcio: ma esiste il peso. La parola peso non vuol dire solo mettere massa muscolare, non significa diventare grosso. Fare pesi, per un calciatore, deve significare lavorare sulla fibra bianca del muscolo, ovvero quella veloce. Quella che serve per aumentare la velocità dello scatto, per superare gli avversari e per saltare. Insomma, quella che serve per bruciare chi hai di fronte nella distanza di 5/10 metri, quella decisiva per vincere i duelli in campo. O per volare all’incrocio dei pali”. Claudio, ma nelle immagini e video degli allenamenti spesso si vedono i giocatori utilizzare i pesi nei loro sedute: “Certo, ma se si fa attenzione si capisce subito come siano dei carichi troppo leggeri. Nel calcio i pesi, si dice da sempre, legherebbero il muscolo rendendolo cieco. Questa è la regola che segue il 99% delle squadre italiane. In realtà, se noi guardiamo le foto e i video degli allenamenti, i pesi ci sono. Ma se andiamo a vedere sono eseguiti con dei carichi davvero bassi, inutili per il potenziamento ma solo logoranti per le articolazioni. Se c’è un bilanciere sopra c’è massimo 10 kg per lato. In palestra i giocatori sollevano carichi bassissimi. Inutili all’incremento della forza. Attenzione, non stiamo parlando di diventare enormi, semplicemente di aumentare la forza. E il lavoro con i pesi dovrebbe mirare ad aumentarla, invece quelli leggeri lo indeboliscono perché non raggiungo le fibre bianche (ad alta eccitazione)”.

L’importanza della forza

“Il segreto è lavorare sulla fibra bianca. Quella che si contrae 4 volte più velocemente rispetto alla fibra rossa (di resistenza). E per farlo il carico deve essere al 90% del massimale (ovvero il massimo del peso alzato con una sola ripetizione, Lindsey Vonn la più grande sciatrice al mondo si allena con squat da 200kg “). Ma non solo, basti pensare ad Javier Zanetti, esempio vincente e maniacale cultore del proprio fisico.”Io ritengo che la forza nelle gambe sia fondamentale per evitare gli infortuni. Di “press” faccio 190 kg con una gamba”, dichiarò tempo fa la leggenda dell’Inter. Quindi tanti chili per gli esercizi base, dallo squat alla panca piana sul bilanciere, passando per gli stacchi da terra e il lento avanti e la pressa a 45 gradi. E con poche ripetizioni, dalle 2 alle 5. “Attenzione però, un calciatore in settimana già si allena troppo a livelli fisico e aerobico, in più gioca di media due partite (logoranti da un punto di vista fisico), per questo la seduta con i pesi andrebbe fatta solo una volta a settimana. Magari nel giorno di scarico. A patto che sia pesante, breve e intensa. E soprattutto seguita da un successivo riposo a livello aerobico. Prediligendo soltanto le situazioni tecnico e tattiche. Perché la velocità non si aumenta con la corsa, i cambi di direzione, con le estenuanti ripetuti, i gradoni e gli scatti. Si aumenta grazie all’esplosività, un fattore dato dalla forza incrementata grazie al lavoro in palestra. Un po’ come fa Bolt, il più grande velocista della storia, così forte grazie anche alla potenza sprigionata dai suoi muscoli (allenati con i pesi)”.

Le prova scientifiche sui calciatori

Le riviste che parlano di allenamento fisico nel calcio continuano giustamente a scrivere che il lavoro di forza aumenta lo velocità dello scatto e degli altri fondamentali. Ma ciò è ignorato dalla maggior parte delle squadre e degli staff. Addirittura la figura del personal trainer non c’è nella stra grande maggioranza delle squadre. L’autorevole rivista Sport Medicine si concentra in particolare sullo squat (l’esercizio principale per potenziare i muscoli di cosce e glutei), il quale velocizzerebbe la capacità di scatto a 5 metri e l’agilità nel cambio di direzione. “Sì, è stato è stato dimostrato (leggi qui lo studio ufficiale) che facendo fare dello squat breve e pesante a dei giovani calciatori, a questi ragazzi è successo che hanno migliorato il cambiamento del tempo di direzione del 10% rispetto al gruppo che si è allenato normale nel cambio di direzione, ovvero solo con corsa e i soliti allenamenti funzionali. Non solo, hanno trovato una correlazione tra la velocità dello sprint e della forza relativa rispetto alla forza corporea. Più avevano carico sul bilanciare e più aumentavano lo velocità di partenza. E i ragazzi che facevano squat erano più veloci rispetto ai giocatori professionisti che si allenavano normalmente. Insomma, non erano legati, ma correvano più velocemente”. Ma non è finita qua, perché di studi scientifici che certificano e dimostrano l’esatto contrario di quello che comunemente si è abituati a sentire riguardo i pesi ce ne sono eccome. “Di solito si è abituati a sentire tante falsità e argomentazioni superficiali riguardo i pesi: ovvero che farli legherebbe il muscolo rendendolo ‘cieco’ e aumenterebbe sensibilmente la probabilità dì infortuni. Bene, questi studi – pubblicate sulle più prestigiose riviste scientifiche legate allo sport – dimostrano con precisione e svariate prove l’esatto contrario”.

Fare pesi aumenta la forza e riduce gli infortuni: ecco lo studio

In particolare, è stato pubblicato sul ‘Journal of Strength and Conditioning Research‘Journal of Strength and Conditioning Research‘Journal of Strength and Conditioning Research’ uno studio secondo cui l’allenamento con i pesi riduce il tasso di infortuni nei calciatori durante la stagione. I ricercatori hanno fatto svolgere un allenamento di pesi su due gruppi: tre settimane di carichi e una settimana di recupero. Poi, a conclusione, ai giocatori hanno fatto fare test di sprint e di salto, ovvero i gesti più comuni nei calciatori, ed è emerso che fra i due gruppi ci sono stati 17 infortuni: 13 in quello che non si è allenato con i pesi, e solo quattro in quello che ha lavorato con i essi. Insomma, sono i dati che parlano. Inoltre, tutti i test di velocità e salto sono risultati migliori in quelli che hanno svolto l’allenamento con i pesi. Questo studio ha quindi dimostrato che il lavoro sulla forza pianificato su questi calciatori ha indotto un miglioramento delle prestazioni in campo e ha ridotto il numero di infortuni.

Correlazione tra forza massima e risultati: ecco lo studio

C’è una correlazione positiva tra la forza massima e la forza esplosiva in relazione al piazzamento finale in classifica delle squadre osservate. È quanto emerge da uno studio condotto dall’autorevole rivista Sports Science Medicine. La ricerca è stata effettuata su giocatori d’elite:gli esperti hanno dimostrato che possedere più alti livelli di forza – con l’obiettivo di produrre più potenza e velocità – riduce la fatica percepita negli arti inferiori durante la partita.Lo sviluppo della forza è determinante per migliorare i cambi di direzionegli esperti hanno dimostrato che possedere più alti livelli di forza – con l’obiettivo di produrre più potenza e velocità – riduce la fatica percepita negli arti inferiori durante la partita.Lo sviluppo della forza è determinante per migliorare i cambi di direzione. “Nel calcio però, nella maggior parte delle squadre, nessuno fa i pesi in maniera intensa solo per la paura di farsi male. Eppure, pur non facendoli, i problemi muscolari e infortuni abbondano in quantità industriale”.

“Addirittura, ci sono altri tre studi che dimostrano come gli allenamenti con i pesi aiutino alla prevenzione degli infortuni. In pratica, è esattamente la percezione contraria della maggior parte dei preparatori. In particolare è dimostrato come mentre si fanno i pesi ci sia un lavoro protettivo durante il lavoro eccentrico – ovvero la fase negativa dell’esercizio – nei confronti di alcune lesioni muscolo-tendinee”. Il fatto più assurdo però e che, nonostante l’evidenza scientifica, queste dimostrazioni non vengono poi applicate dalle squadre.

Fino adesso abbiamo parlato di forza massima, di pesi importanti e lavoro con i massimali al 90% seguito da recupero fatto di riposo totale: ma questi studi vengono considerate fantascienza dalla maggior parte dei preparatori atletici”. Claudio: ma se ci sono gli studi, significa che qualcuno i pesi li fa nel calcio? “Quando fanno questi studi, siccome nell’elite del calcio è un tabù fare i pesi, gli allenamenti di ricerca vengono effettuati nei giovani. E’ ovvio che con i calciatori delle settori giovanili gli staff non hanno le pressione dei grandi campionati. In realtà si parla di giocatori d’elite in squadre di leghe minori, magari in Norvegia, dove effettivamente le squadre che fanno pesi hanno davvero risultati migliori. In Italia, come detto, sono tutti terrorizzati dal fare pesi. C’è un grosso muro di stereotipi e preconcetti: fai pesi, allora sei un palestrato, allora ti ‘pompi’.

Una cultura fisiologica errata. L’esempio (vincente) scandinavo

Continua Tozzi: “C’è un motivo per il quale qui non fanno pesi: in Italia gli studi sull’allenamento della forza non li fa quasi nessuno. Il motivo è perché da noi c’è una tradizione legata principalmente agli sport di resistenza. Ci sono pochi studi sull’allenamento della forza condotto da ricercatori italiani. La maggior parte degli studi sono soprattutto scandinavi, loro infatti sono considerati i migliori fisiologi del mondo. La medicina dello sport in Italia viene dalla così detta medicina del lavoro: siccome quest’ultima deriva dai lavori usuranti, ovviamente si parla sempre di lavori di resistenza. L’unico italiano che faceva studi sulla forza era Carmelo Bosco, e lui guarda caso ha allenato la squadra svedese di 100 metri e altre importanti società sportive estere. Lui veniva considerato ‘strano’ nel suo campo proprio perché pensava alla forza come elemento principale per aumentare la performance. In Italia c’è la magnificazione delle maratone e degli sport di fondo. Nello sport italiano, se tu fai una disciplina che dura pochi secondi, per esempio come i 100 metri, la gente si allena comunque tante ore al giorno. Il tutto in base a un’idea precostituita per cui bisogna allenarsi tutti i giorni in maniera asfissiante. Trattasi però di una distorta questione di percezione. Si è creato uno scudo, un muro, secondo cui l’allenamento sulla forza è inutile ai fini della prestazione. E’ una percezione difficile da scalfire”.

L’allenamento della forza nel calciatore: i dettagli

Premessa: oltre al lavoro in settimana con i pesi – che adesso andremo ad analizzare – è importante considerare il puzzle nel suo insieme più completo. Ovvero quello che comprende la preparazione atletica per partire subito forte (leggi qui), adeguati recuperi, il riposo, il considerare la partita come l’allenamento atletico principale nel giocatore e – non per ultima – l’alimentazione per aumentare i livelli di VO2MAX e per favorire la massima condizione fisica e muscolare. Insomma, dettagli spesso sottovalutati oppure elaborati in maniera superficiale dalle squadre. Ma Claudio, parlavamo di lavoro col 90% del massimale, allora spiegaci come metteresti in pratica il tutto durante una settimana di avvicinamento alla domenica di campionato: “Il lavoro con i pesi in una squadra lo adotterei anche due volte a settimana, ma in Serie A essendoci un solo giorno di riposo, diventa praticamente impossibile fare ciò. Per questo io lavorerei, partendo dal ritiro di luglio, sempre e solo una volta a settimana col peso al 90% del massimale (per massimale s’intende il massimo carico che può essere sollevato da un soggetto una sola volta senza alcun aiuto esterno e corrispondente alla forza più elevata che il sistema neuromuscolare può esprimere con contrazione volontaria). Dopodiché, una volta calcolato, lo si segna su un quaderno e si lavora col 90% di esso. In particolare lavorerei con 3 o 4 ripetizioni (massimo 5), poi, tra una serie e l’altra, bisogna attendere un recupero completo (tutti aspettano 1,5 minuti ma è la cosa più idiota che si possa fare) perché per aumentare la forza devi aspettare 4 minuti tra un esercizio e l’altro. La forza infatti aumenta solo in quel modo, ovvero dopo aver ricaricato l’ATP tra una serie e l’altra. In quel modo si va ad allenare le fibre bianche, che sono sono quelle più esplosive e reclutate negli sforzi veloci ed intensi. Proprio come quelli dei calciatori: scatti, diagonali, balzi, tiri potenti, parate eccetera. Non solo: allenerei senza dubbio anche la parte superiore del tronco, perché è quella che va in coordinazione con le gambe. E Cristiano Ronaldo docet: CR7, infatti, ha due vere e proprie ali al posto dei dorsali. Ad ogni modo farei un giorno solo per i pesi, poi riposo, ma eviterei dei lavori atletici. La classica rifinitura, se fatta a livello atletico, serve solo a rovinare muscolarmente i giocatori, affaticandoli o addirittura provocando l’oro infortuni improvvisi. E di casi recente è pieno”.

La tabella di lavoro ideale

Scopriamo come dosare il lavoro con i pesi in settimana, soprattutto combinandolo con la parte tattica e di avvicinamento alla partita (leggi qui l’importanza del recupero e riposo totale per rendere al massimo): “Inserire i pesi il lunedì o comunque il giorno dopo la partita. Questo perché il corpo umano è dimostrato lavori meglio nel regime hard easy: due giorni pesanti (partita e il giorno dopo allenamento breve e intenso con i pesi) e poi riposo totale per un giorno. Per poi riposare ancora prima della partita, in modo da ottenere una super compensazione (leggi qui come applicare la supercompensazione). Il mercoledì e il venerdì poi si fa tattica e situazioni di campo, senza parte atletica. Con due giorni di riposo totali come fanno già in Premier League. La parte atletica la si fa già durante la partita. Questo, però, è considerato un tabù: guai a smettere di allenarsi per molti addetti ai lavori. (Leggi qui l’intervista allo staff di Carlo Ancelotti, a conferma dell’importanza del recupero. E di come troppo allenamento possa letteralmente mandare a rotoli la condizione del giocatore). Insomma, fare due volte pesi in settimana, considerando il volume aerobico della partita e l’eccessivo lavoro ordinato dalla maggior parte degli allenatori, sarebbe già troppo. Quindi pesi una volta e con due giorni di riposo totale”. Ovviamente senza dimenticare il ruolo cruciale giocato dall’alimentazione seguita da una corretta integrazione (leggi qui).

Gli esercizi nel dettaglio

Spiega Tozzi: “Abbiamo già parlato dell’importanza dello squat nella prevenzione agli infortuni. Questo esercizio è particolarmente interessante per gli sport in cui l'esplosività è importante, proprio come il calcio, poiché sollecita direttamente i muscoli che sopportano il peso (arti inferiori) e determinano lo spostamento del nostro corpo. La sua azione è mirata principalmente sulle cosce e sui glutei (quadricipiti, adduttori, tendini posteriori). E questo rinforzo degli arti inferiori garantisce gesti più efficaci e permette di diminuire il rischio di lesioni articolari. Ma non è tutto: sollecitando i muscoli stabilizzatori, il movimento permette di lavorare sull'equilibrio e sulla mobilità. Riuscendo quindi ad aumentare l'ampiezza del movimento e a scendere sempre più in basso, e ottenendo una miriade di benefici durante le partite”. E ancora: “poi lo stacco da terra, il lento avanti, la panca orizzontale, pressa a 45 gradi stretta e curl con bilanciere, il tutto al 90% del proprio massimale con lo scopo di incrementare col passare delle settimane la forza. E di conseguenza alzando un carico maggiore col passare del tempo. Esercizi che siano da 4-5 ripetizioni e aspettando 4 minuti. Il tutto per 4-5 serie a gruppo muscolare. A differenza dei tipici circuiti, quelli fatti dalle squadre, utili nella maggior parte dei casi ad affaticare il giocatore e senza renderlo più esplosivo. Importante, poi, è considerare il tutto nell’ambito di sedute brevi ed intense, senza logorare il fisico”.

Il falso mito dell’eccessiva ipertrofia

Claudio, si tira sempre in ballo la paura del diventare troppo grossi, del trascinare volumi pesantissimi e inutili ai fini della prestazione in campo. E quindi come scongiureresti il problema dei troppi muscoli? “Se tu aumenti il muscolo e quindi aumenti il peso, secondo l’opinione generale crei un peso morto. Che ti rallenta. In realtà, come è dimostrato, e se ci si focalizza sull’incremento della forza, si ottiene l’esatto contrario. Ovvero che migliorano i cambi di direzione e aiutano a sostenere le articolazioni. E’ tutta una questione di pregiudizio. Poi certo, l’allenamento sull’ipertrofia a volte non bisognerebbe farlo: quello che conta nel calciatore è l’allenamento sulla forza. A meno che non ci sia un giocatore troppo magro e con poca massa muscolare, allora gli si fa un lavoro per aumentare anche di volume. Ma senza gonfiarlo, semplicemente aumentandogli la forza: lavorando sulle sue fibre bianche, rendendolo più esplosivo. Più potente e veloce. Io, tra i miei atleti, ho un nuotatore che pesava 68 chili, ora l’ho aumentato di 7 chili di muscoli e lui come risultato ha abbassato e migliorato il suo record personale in vasca. Per il lavoro del calciatore - ovvero fatto di scatti brevi, salti, tiri- l’allenamento deve essere focalizzato sulla forza. Con una buona muscolatura (senza esagerare) ma con tanta forza. In questo modo i salti per colpire di testa più alti, i cambi di direzione più efficaci, i tiri più potenti e le diagonali saranno più veloci. Come Koulibaly del Napoli, che guarda caso ha una massa muscolare importante”.

Da Zanetti a CR7

Non serve diventare degli Hulk. Anche se l’ex giocatore dello Zenit è tutto tranne che lento. Anzi, i giocatori grossi, muscolari, sono sempre quelli più sani e veloci. Lo confermò proprio Javier Zanetti, un higlander del nostro calcio: “Io ritengo che la forza nelle gambe sia fondamentale per evitare gli infortuni. Di “press” faccio 190 kg con una gamba. Quando sono arrivato in Italia con il prof. Bordon, ho iniziato a fare questo programma di forza che mi ha aiutato tantissimo. Bicipiti e quadricipiti”. Parola di un giocatore con un’infinità di partite nelle gambe. Sempre titolare e sano. Ma gli esempi di calciatori muscolari (attenzione, non per forza grossi) vincenti è pieno. Da CR7, sempre attento al riposo e alla cura del suo fisico) fino ai campioni del passato: da Rumeniggue, Briegel fino ai portieri. Vedi Peruzzi, grosso, muscoloso, ma sempre agile e padrone della sua area. Passando per gli altri sportivi, da Bolt (si allena moltissimo con i pesi per aumentare la forza) a Nadal. “Certo, vince anche chi è meno dotato muscolarmente come Federer, ma non esiste la controprova per cui Roger e gli altri atleti dal fisico normale non avrebbe vinto altrettanto con 5 kg di muscoli in più. La gente pensa che il calcio sia uno sport diverso. Ma se in tutti gli altri sport al mondo fanno i pesi pesanti, perché nel calcio non dovrebbero farli? E soprattutto non c’è un’ecatombe di giocatori dal gran fisico con tanti problemi muscolari. Un po’ come CR7, dal corporatura enorme, ma che col passare degli anni corre allo stesso modo di quando era ragazzino”. Ok Claudio, ma casi come quelli di Pato e Ronaldo il Fenomeno? “Quest’ultimo aveva una fragilità congenita del tendine rotuleo, è quasi un caso raro il suo, poi bisogna sempre vedere come si allenava e se svolgeva con precisione un lavoro specifico per il proprio fisico. E poi sono davvero pochi i giocatori infortunatisi per i pesi. Pato? I pesi si possono fare nella maniera errata e diventare quindi dannosi. Soprattutto se leggeri, volti alla sola ipertrofia, e seguiti da poco recupero”. Insomma, nel calcio i pesi (pesanti, brevi, e seguiti dal riposo) sono il fattore determinante per la forza e la salute del giocatore.

L’inutilità dell’allenamento funzionale

Claudio, ultimamente nel calcio si sente parlare di allenamento funzionale dove a dettar leggesono circuiti,esercizi a corpo libero o / e con semplici attrezzi, palle mediche, kettlebell e TRX. Insomma, cosa ne pensi? “Il funzionale fino a una decina di anni fa non esisteva nemmeno, eppure a pallone si giocava comunque. Per funzionale gli addetti ai lavori intendono ‘quel particolare esercizio più somigliante al gesto di gara’, ma non vuol dire nulla tutto ciò. Mimare il gesto tecnico, come per esempio un pugile che muove le braccia come fosse sul ring ma con i manubri da due chili in mano, non serve a nulla. In questa maniera si stanca soltanto il muscolo senza potenziarlo. Oppure il funzionale è quando un nuotatore prende il cavo e mima la bracciata: mimare con un peso (nel loro caso leggero) il gesto sportivo è praticamente inutile ai fini dell’incremento della forza. Così si logora solo il muscolo, lo si affatica, aumentando vertiginosamente la probabilità di infortunio (leggi qui il problema del sovrallenamento). E proprio per questo bisognerebbe usare i pesi pesanti per brevi durate, in modo che le fibre bianche dell’apparato che compie il gesto diventino più forti ed esplosive. Ma capiamo che farlo con due chili, mimando il gesto tecnico, è davvero senza senso. O meglio, se per lo meno facessero i pesi brevi e intensi, seguiti dal riposo, allora il funzionale potrebbe acquistare un minimo utilità. Altrimenti no. Un po’ come col TRX: Il Trx va bene per gli anziani e nella prima fase delle persone sedentarie e dovrebbe stare invece lontano dai campi di calcio. Si tratta di allenarsi con delle bande fissate a dei sostegni e si sfrutta il peso il corpo per allenarsi, ma il problema sta proprio qui; il corpo ha un peso medio di 70-80 Kg per gli uomini e 45-60 per le donne quindi sicuramente all' inizio può essere performante, ma poi? Un calciatore ha bisogno di molto più Kg rispetto a quello corporeo per poter progredire e migliorare, perchè solo con il sovraccarico progressivamente più alto il muscolo sarà sollecitato adeguatamente nelle fibre bianche,cioè quelle veloci. Fare il TRX, cioè un attrezzo che lavora solo con il peso del corpo, per il calciatore perfettamente inutile, se non dannoso".

Come ‘trasformare’ (sul campo) il lavoro con i pesi

Abbiamo parlato di allenamento con i pesi breve e intenso. Lavorando col 90% dei massimali per aumentare la forza. Questa potenza acquisita dal calciatore poi andrà applicata al campo. E quindi Claudio un calciatore come dovrebbe convertire la forza incrementata? “La maggiore parte dei preparatori parla di trasformazione, ma questo concetto è un mito assoluto nella maniera in cui è comunemente inteso. Fanno lavorare i giocatori con pesi modesti e inutili, poi, nello stesso giorno, vanno subito in campo per trasformare il gesto tecnico con circuiti, corse e ripetute. Ma il tutto non ha alcun briciolo di senso. Al calciatore deve interessa la forza. Col massimale alto alleni la velocità di reclutamento delle fibre bianche. Se tu fai un peso leggero, invece, le fibre bianche non vengo attivate. Le fibre bianche sono quelle che fanno fare lo scatto e il cambio di direzione. Quando si fanno i pesi leggeri e prolungati (quelli che fanno in Serie A) si affatica solo il muscolo e lo si porta all’infortunio, soprattutto se poi ci si allena subito sul campo”. E quindi, come trasformeresti la forza sul campo? “I pesi li metterei il giorno dopo la partita, in un allenamento breve e intenso dedicato solo a quello. Poi, il giorno seguente, lascerei i giocatori a riposo totale. Aggiungendo, nella settimana, due giorni completamente off: proprio come già fanno in Premier League. Farei quindi pesi una sola volta ogni 7 giorni, e dopo la partita, in modo da lavorare in un regime hard-easy: in questo modo, facendo pesi brevi e pesanti dopo la partita, nel corpo del giocatore scatterebbe l’ipersupercompensazione, creando una distruzione delle proteine contrattili e originando una violenta controreazione dell'organismo, tradotta in un aumento della performance superiore a quella che si avrebbe dalle sedute fatte singolarmente. Ovviamente a patto che ci sia un adeguato recupero e iniziando questo lavoro da luglio. Da qui capiamo l’importanza del far riposare i giocatori due volte a settimana in maniera totale. Ovvero facendoli stare a casa, comodi e tranquilli. Poi, ovviamente, spazio alla tattica e alle varie situazioni di gioco richieste dall’allenatore. A riposo, una situazione utopica per i nostri calciatori. Inserirei solo degli scatti di 20-50 metri e movimenti basi, il tutto dopo aver riposato, e non nello stesso giorno dei pesi. Il ritmo gara lo si otterrà poi con le due partite ufficiali a settimana (lo conferma lo staff di Carlo Ancelotti in questa intervista). La parola trasformazione avrebbe un senso: ma non nel fare il gesto tecnico eseguito subito dopo il lavoro con i pesi leggeri. Così si stanca solo di più il muscolo, come nei cambi di direzione sulla sabbia, una pratica logorante per le articolazioni. Invece bisognerebbe far utilizzare al calciatore il peso pesante (90% del suo massimale), poi una volta riposati, col tempo i giocatori diventerannopiù forti in maniera naturale nei loro gesti quotidiani. Gesti poi da provare sul campo: nelle partitelle, nelle situazioni tattiche, nelle punizioni e nelle diagonali. Gesti quotidiani che, grazie al lavoro sulla forza, saranno più forti ed esplosivi. Basti pensare alla potenza sprigionata dai muscoli di CR7 (leggi qui come si allena il portoghese direttamente dall’esperienza di Carlo Ancelotti).

E l’indolenzimento muscolare dei pesi? (DOMS)

Spiega Tozzi: “I dolori muscolari vengono dopo 48 ore, quindi coinciderebbero con l’allenamento. Tuttavia è bene affermare che i DOMS (l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) sono molto potenti quando un individuo esegue dalle 6 alle 10 ripetizioni, ovvero nel lavoro di ipertrofia. Ma al calciatore deve interessare principalmente la forza, che come spiegato si incrementa con il 90% del massimale con 4 ripetizioni, per 4-5 serie a esercizio. In questo modo, assumendo poi Vitamina C ed E (integrando anche la Vitamina D, leggi qui la sua straordinaria importanza) col primo riscaldamento il dolore si attenua. Certo, nei primi periodi di lavoro, magari in estate, i dolori saranno più importanti. Ma se si comincia a luglio, quindi col giusto tempo di preparazione e riposo, poi durante l’anno i doms si attenueranno sempre più. I doms sono legati al modo in cui si interpreta la serie, in particolare se si spinge questa al totale esaurimento. Se invece, come dovrebbe fare un calciatore, si eseguisse un esercizio al non esaurimento, in questo modo i doms sarebberominori e la forza aumenterebbe comunque. Questi dolori sono sono dovuti alla rottura del tessuto connettivo del muscolo, più mandi in crisi il muscolo più l’istamina (che è una sostanza antinfiammatoria) va sul tessuto per riparararlo. Quindi non è l’acido lattico a provocare il dolore in settimana, esso infatti scompare dalle 9 alle 14 ore. Per l’ipertrofia invece bisogna arrivare al totale esaurimento, ma non importa al calciatore. Ed è il motivo per cui farei lavorare una sola volta in settimana con i pesi al 90% del massimale, nel giorno dopo la partita, in maniera da recuperare. L’allenamento sulla forza, nel calcio, dovrebbe essere la base. Cosa diversa dal bodybuliding, dove lì si lavora sulla massa muscolare e l’ipertrofia, situazione che nel calcio non deve interessare – a meno che non si abbia a che fare con un giocatore particolarmente secco e con poca massa. È un problema di percezione. Tutti hanno paura di lavorare sulle fibre bianche col timore di gonfiarsi e farsi male. In realtà – come è dimostrato dagli studi – è l’esatto contrario.

Perché saltano così tanti crociati?

“Una partita di calcio, a livello fisico, implica un recupero di quattro giorni. Ma è impossibile fare ciò, perché le sedute di riposo nel nostro calcio stanno quasi a zero. Addirittura, per la massima resa, la letteratura scientifica consiglia almeno 7 giorni di riposo totale. In questo modo, con le fibre rigenerate, uno sportivo correrebbe il doppio (curiosa la storia di Catherine Bertone, campionessa italiana di maratona a 46 anni. Lei è una pediatra che ha debuttato alle Olimpiadi di Rio a 44 anni allenandosi semplicemente nei ritagli di tempo, oltre che al record del mondo di maratona master 45). L’effetto del peso, di alzare con esercizi naturali (quali squat, panca piana e stacco da terra) chili pesanti rafforza i muscoli che a loro volta proteggeranno le articolazioni. Ma nel caso del calciatore, come detto, si dovrebbe lavorare una sola volta a settimana con i pesi, al 90% del massimale, aumentando progressivamente il carico. Ottenendo così più compattezza sulle gambe. Lavorando sulle fibre bianche (veloci a rapida contrazioni) e risparmiando quelle rosse (lente) che servono per la resistenza. E’ la forza che fa vincere, l’esplosività. La mancanza di massa muscolare sulla coscia, in particolare nel bicipite femorale che protegge il ginocchio, può portare alla rottura del crociato. L’infortunio arriva perché il vasto mediale, se si indebolisce, non facendo pesi, e affaticato dal troppo lavoro atletico, non protegge il collaterale e il crociato e si rompe. Il crociato che fa crac, molto probabilmente, è dovuto ad una povertà di sensori propriocettivi. E se il quadricipite di un calciatore di per sé è abbastanza potente, bisognerebbe equilibrare la sua parte posteriore, ovvero il bicipite femorale. Il vasto mediale si potenzia con la squat pesante, non con le logoranti ripetute. Bisogna creare precisi rapporti di forza: in particolare tra il quadricipite e il bicipite femorale. I lavori con pesi leggeri e prolunganti, invece, affaticano le fibre lente e aumentano la probabilità di infortunio. In particolare ci sono due tipi di conformazioni umane. Quelli alti con gli arti lunghi e quelli con gli arti normali. Giocatori alti e longilinei, come Milik, per aumentare la forza e l’ipertrofia necessitano non più di sei ripetizioni al loro massimale(a patto che siano infrequenti e pesanti, vedi la testimonianza di Zanetti). Sopra le sei ripetizioni un atleta con gli arti lunghi non aumenta né di forza ne di massa. E più corre, più lavora in condizione aerobiche, magari con gli estenuanti circuiti, ripetute e gradoni, non fa altro che indebolirsi”. Insomma, è un attimo capire come un calciatore possa oltrepassare i propri limiti fisici: “dal lavoro atletico giornaliero, magari in doppia seduta, magari con i gradoni, contando le tre partite settimanali tra campionato-coppa europee-coppa italia-amichevoli è ovvio che i km percorsi, fatti in prevalenza di scatti, senza mai riposare, possano solo provocare affaticamenti e traumi”. Anzi, “l’infortunio è il modo del nostro organismo per dirci che ci stiamo allenando troppo. Non potendo dircelo a voce, “manda” il dolore a qualche muscolo e/o articolazione a comunicarcelo, quasi a farci capire: “adesso ti faccio fermare per forza cosi non insisti a correre ancora”.

La storia del Gallipoli

Claudio, come mai allora nel calcio ci sono tutti questi preconcetti riguardo l’allenamento con la forza? “Purtroppo, anche chi vorrebbe allenare la forza con i pesi, nutre la paura che durante il massimale si possa far male qualcuno, in realtà non c’è rischio. Ma la paura di farsi male blocca anche chi vorrebbe farli fare. Sono rarissimi i casi in cui un club inserisce nel proprio staff è un personal trainer o preparatore della forza, un caso positivo è quello di Antonio Conte, il quale si tiene stretto Tiberio Ancora: una figura unica nel mondo nel calcio, ‘consltant personal trainer’ del Chelsea.

Curioso a tal proposito il caso del Gallipoli: “Sono cosi sicuro dell’applicabilità del volume ridotto di lavoro, ma con massima intensità, con relativi scarichi periodici al calcio, anche perché ho avuto modo di applicarlo praticamente ad una squadra, il Gallipoli, in serie C. Tramite un mio bravissimo tecnico, Roberto Masiello, nella stagione 2008-2009, furono applicati questi concetti a questa squadra pugliese, con l’aggiunta anche di allenamenti pesanti con i pesi, con pressa, stacco e panca orizzontale, ad alta intensità. Il Gallipoli non era mai stato nella sua storia in serie B, ma quell’ anno vinse il campionato di serie C e salì nella serie cadetta: sarà stato un caso. Successivamente in serie B andò benissimo fino a dicembre, dove era sesto (in serie B in quella posizione puoi fare i play off per andare in serie A), ma il mio preparatore se ne andò per dissidi con l’allenatore (Giannini, il principe), poi vennero altri problemi societari e il Gallipoli fini penultimo; ma oramai non più faceva più tutto il lavoro di preparazione atletica precedente. Questo per il calcio, ma abbiamo applicato il lavoro ridotto con scarico nel Pentathlon (Campioni italiani 2011), nel ciclismo (con la medaglia d’ argento olimpica Escuredo), nella nazionale di Windsurf, Serie A di pallamano, nella corsa, nella pallavolo, apnea statica (campioni italiani), Tennis e tanti altri sport, con risultati straordinari”.

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