Breve e intenso: come non crollare nel secondo tempo

Senza tattica e tecnica non si va da nessuna parte? Vero, ma c’è dell’altro: un elemento imprescindibile. Lei, la condizione fisica. Non un fattore da ridurre alla sola preparazione atletica estiva (leggi qui quella migliore per una squadra di calcio), bensì molto di più. Perché velocità, resistenza, forma e salute del giocatore sono la base su cui costruire prestazioni super. Sì, senza questi fattori la questione tecnico-tattica salta. Per questo noi di GianlucaDiMarzio.com oggi abbiamo deciso di andare oltre facendoci strada grazie al migliore degli alleati: la biologia umana. Con noi, inoltre, ha deciso di partecipare fornendoci delle preziose testimonianze Claudio Tozzi – massimo esperto di preparazione atletica sulla forza in Italia e autore di BIIOSystem, libro bestseller sull’allenamento. Prima, però, è giusto partire da un concetto unico, prezioso, ma allo stesso tempo sottovalutato: “E’ ormai universalmente riconosciuto, che i giocatori dei top club giocano troppe partite in una stagione. Partendo da questo presupposto capiamo che considerare come allenamenti efficaci, sessione lunghe e frequenti rappresenti un paradosso. La partita oltre ad essere l ́evento determinante per il lavoro del calciatore è anche l'allenamento più duro e stressante. L'intensità della partita è infatti difficilmente riproducibile in allenamento e per questo un calciatore, per essere al top della forma deve giocare con continuità; sfido chiunque ad asserire il contrario. Se accettiamo questo come un dogma, possiamo decidere di programmare il microciclo di lavoro con occhi differenti". Parole dette a caso? Niente affatto. Il protagonista di questa chiave è Francesco Mauri, preparatore atletico dello staff di Carlo Ancelotti, un allenatore che di certo non ha bisogno di presentazioni (leggi qui l'intervista in cui si parla del suo metodo di allenamento).

Tozzi, ma quindi per avere una prestazione costante durante l’anno – senza calare nei secondi tempi – cosa bisognerebbe fare? “Ascoltare il fisico dei propri giocatori, soltanto questa sarebbe una scelta vincente. Quella del duro lavoro sul campo, del continuare ad andare oltre il limite, è davvero una scusa ridicola”. Spiega Tozzi: “Oltre una certa soglia di chilometri percorsi dal giocatore – e ci sono i dati UEFA che lo dimostrano, più quelli degli studi scientifici, l’infortunio o il calo fisico è inevitabile. Se un giocatore sfiora la soglia massima di chilometri con le partite obbligatorie in settimana, durante i giorni di allenamento lo si dovrebbe fermare. L’utilizzo del famoso GPS servirebbe proprio a questo: misurare i chilometri degli atleti per non far loro superare i propri limiti. E non solo per quanto riguarda gli infortuni, ma anche per quanto riguarda la fatica: con l’obiettivo di farli riguadagnare energia per la partita. E soprattutto, nel caso di giocatori che ciclicamente si fanno male ci sarebbbero molti meno problemi. Farà strano ammetterlo, ma la sfortuna non c’entra nulla. I cali di condizione e gli infortuni dipendono dai troppi chilometri percorsi dai giocatori rispetto alle leggi della biologia umana. In particolare la miglior performance, farà strano leggerlo, si ottiene con molte meno ore di allenamento e con una maggiore intensità e qualità. Il tutto seguito e accompagnato da un adeguato recupero e riposo”.

Roba impensabile, forse, allo stato attuale del nostro calcio, dove il concetto del ‘duro lavoro fisico’ - quasi sempre pronunciato come fosse un dogma – è il sovrano assoluto di tutti gli allenamenti. “E per recupero – oltre alle sedute di stretching – si intende proprio il totale riposo a casa. Inoltre sono gli allenamenti non differenziati a rovinare i giocatori. Per esempio, fare palestra tutti assieme, con lo stesso peso leggero (leggi qui l’importanza dell’allenamento personalizzato con i pesi per la forza) non porta ad alcun risultato. Stesso discorso per la parte atletica: tutti a fare ostacoli, circuiti estenuanti, ripetute e giri di campo, ma il problema è che ogni giocatore ha una caratteristica genetica di forza-resistenza-stacco diversa da ogni suo compagno. Per alcuni giocatori ci sono dei tipi di allenamento che per caratteristiche personali sono inutili all’incremento della performance. Un esempio possono essere i test atletici che periodicamente le squadre sono obbligate a svolgere, bene: questi lavori di routine affaticano soltanto il muscolo, sporcandolo per la partita. Insomma, l’allenamento andrebbe fatto solo per il miglioramento della prestazione. E non tanto per dire ‘ci siamo allenati’. C’è la paura di riposare, di stare a casa: purtroppo però correre sempre, tutti i giorni, non porta a risultati. E a dimostrarlo sono i fatti, alla luce di continue sconfitte di chi afferma ‘eppure stiamo lavorando duro’...




Continua Tozzi: "E soprattutto si dimentica il fatto che un calciatore conosce alla perfezione, meglio di chiunque altro, il proprio fisico. Spesso si sente dire, ‘ah i giocatori non hanno voglia di allenarsi’, ma se in realtà semplicemente avessero capito i propri limiti? Invece l’allenamento comune, sempre in gruppo a girare per il campo, non favorisce il corpo dell'atleta. Che in realtà conosce il suo fisico e ha capito che superata una certa soglia si fa male. Invece si pensa solo: ‘se saltiamo l’allenamento giochiamo peggio’. Praticamente, per la maggior parte degli addetti ai lavori, non è importante come ti alleni ma quanto ti alleni. Ed è l’errore più deleterio che si possa fare”.



Breve e intenso è il top: ecco gli studi che lo dimostrano


Continua Tozzi: “Per esempio, vogliamo parlare dei famosi richiami di dicembre? Fatti con l’obiettivo illusorio di essere freschi e performanti in primavera. Ma trattasi di carichi di lavoro insensati nell’ambito di un campionato come il nostro, soprattutto se oltre alla Serie A una squadra disputa Champions League e Coppa Italia. Questo perché, per supercompensare i pesanti carichi di lavoro aerobico effettuati, fatti di allenamenti prolungati, bisogna poi stare quasi totalmente fermi. A riposo completo. Ma sappiamo che nel calcio di oggi, a causa del calendario fitto di impegni e della mentalità inculcata, è praticamente impossibile. Poi in inverno infatti fanno il famoso richiamo, perché sanno che quella parte estiva non può bastare tutto l’anno. Ma dopo avere fatto diversi giorni o addirittura settimane del metodo a sedute consecutive, bisognerebbe poi far passare un congruo numero di giorni di scarico successivo affinché l'organismo possa far scattare l' iper-supercompensazione, ovvero quel processo di reazioni fisiologiche all'allenamento che portano ad un miglioramento delle fibre e della condizione generale. Peccato che nel frattempo, prima di tale miglioramento, la squadra patisce la fatica accumulata, perdendo brillantezza e magari punti preziosi in classifica. Lavorare a dicembre o al ritorno dalla pausa di più atleticamente è soltanto controproducente. E addirittura, chi riposa di più e prepara partita dopo partita, arriva più fresco e performante ad ogni appuntamento: emblematico il caso dello Shakhtar Donetsk contro la Roma in Champions League, che grazie al riposo obbligato in campionato ha maturato una condizione fisica perfetta proprio nella partita contro la Roma, calata di condizione proprio nella ripresa. Eppure i giallorossi, per loro stessa ammissione, a dicembre hanno alzato appositamente i volumi di lavoro per arrivare più un forma per questi impegni cruciali”.




La chiave di Tozzi, e della scienza



“Nel calcio, sotto i tre giorni di riposo, la gente si fa male perché il corpo non ha ancora rinnovato muscoli e articolazioni, e quindi crolla fisicamente o si rompe. E c’è uno studio davvero preciso che lo dimostra: sotto i tre giorni la probabilità di infortuni aumentava del 20%. Ecco i giorni di riposo fra una partita e l’altra per vedere il rischio di infortunio: se si aspetta meno di tre giorni di riposo fra una partita e l’altra ci sono 10 infortuni per mille ore di gara. Se si attendono 6 giorni, invece, gli infortuni scendono a 7,9 per mille ore di partita. Ovviamente, se alcune squadre giocano ogni 3-4 giorni, è chiaro che durante la settimana atleticamente non dovrebbero allenarsi. Quindi sì al giorno in cui si fa pesi brevi e intensi (leggi qui l’importanza dell’allenamento sulla forza, quello vero) e sì ad un allenamento intenso con scatti intervallati di 30-50 metri, poi almeno due giorni di riposo come in Premier League, e il resto tecnica-tattica e stretching. 6 giorni di riposo totale tra una partita e l’altra sono ovviamente impossibili da mettere in atto, per questo bisognerebbe prediligere allenamenti brevi e intensi. Un po’ come sta facendo il Milan di Gattuso.

L'esempio positivo del nuovo Milan di Gattuso


Una squadra rivitalizzata, questo Milan. Sul pezzo, bella e compatta. Ma soprattutto in condizione. E guarda caso, dopo un periodo di assestamento, adesso i rossoneri volano. Ma ad essere cambiata è soprattutto la routine della settimana, perché a Milanello ora ci si allena più intensamente: un’ora e dieci al massimo ma fatta come si deve. Ritmi alti, pallone e tanta grinta. La chiave? L’alta intensità.




La 'periodizzazione non lineare'

Cluadio, ma quindi come dovrebbe essere la settimana di un calciatore? “Introdurrei il concetto di ‘periodizzazione non lineare’, ovvero un modo di allenarsi non proteso per un dato periodo ma per stare in forma tutto l’anno. E quindi giocare le partite e non fare altro lavoro atletico durante la settimana, in modo da stare costantemente in forma. Il campionato inglese è quello che si avvicina di più a questo modo di intendere il lavoro fisico: giocano, riposano almeno 2 giorni, e poi preparano la partita. E guarda caso a livello di corsa sono costanti. Poi hanno i difetti tattici, chiaro. Non serve l’accumulo di lavoro, non ha senso, vai bene per due mesi ma poi la benzina finisce e nel frattempo perdi le partite. A dicembre fare settimane durissime per arrivare in condizione in primavera? Va bene, peccato che prima crolli e perdi, poi magari entri dopo un po’ in condizione per qualche settimana. Ma ne vale la pena? Rischi tantissimo. Bisognerebbe fare l’allenamento intervallato, ovvero scatti di 30/50 metri e poi recupero. Fatti in maniera intensa. Ma questi scatti, ovviamente, sarebbero da mettere solo una volta a settimana. Sembra un’idea estrema, ma è l’unico modo nell’ambito di un campionato per avere giocatori in forma costante. L’allenamento ad alta intensità è molto più efficace dell’allenamento tradizionale: 4-6 sprint di trenta secondi con recupero di 4-5 minuti portano miglioramenti significativi dell’attività aerobica rispetto a quelli tradizionali. Non di più, perché tanto lo fanno già in partita. In questo studio infatti i risultati dell' HIIT (High-Intensity Interval Training) sono stati pari all'allenamento tradizionale, ma essendo l' HIIT molto più corto come tempo di allenamento, favorisce il recupero e diminuisce la percentuale di infortuni. (Leggi qui gli studi sull’allenamento della forza con i pesi, fondamentali per evitare infortuni e migliorare agilità e potenza di base).


L'eccezione per Europei e Mondiali

“Bene, se come detto nel precampionato e durante la stagione regolare è difficile applicare la strategia dell’ipersupercompensazione, diverso è il caso dei tornei. Un po’ come ha fatto l’Italia di Conte agli ultimi europei. Il CT predispose un lavoro atletico che sembrava somigliare molto all'accumulo di lavoro: sedute pesanti e portate al limite. Per funzionare però dovette staccare la spina al momento giusto, cioè verso la fine del primo turno, in modo da sfruttare poi i giorni di riposo che intercorrevano fino alle partire della seconda fase. Guarda caso, dopo circa 7-9 giorni di scarico attivo, scattò proprio nella fase finale del campionato europeo, la iper-super compensazione. Tradotto: doppie sedute massacranti per varie giornate consecutive, al fine di avere un surplus di performance per la seconda parte del torneo, a patto di riposare adeguatamente appena finito il girone di qualificazione. Ma se a un Europeo si può questo tipo di lavoro, allo stesso tempo si mette allo stesso in conto un rischio, diciamo cosi, calcolato. Perché gli allenamenti durissimi vengono fatti anche a ridosso del primo turno, (che guarda caso non vide la nazionale al massimo della forma), ma visto che passano due squadre per girone e le quattro migliori terze, l' allenatore può rischiare il sovra affaticamento controllato. A favore di un ipercompensazione nella fase finale, proprio il momento in cui quell’Italia sembrava infermabile. Replicare quest’idea di lavoro nell’ambito di un campionato, però, è davvero difficile”.

E a confermarlo, oltre alle prove scientifiche, c’è Paco Seriul Lo – responsabile nell’era di Frank Rijkard della preparazione fisica del Barcellona e poi di quella di Guardiola al Bayern Monaco: "Ci sono molti miti per quanto riguarda la forma fisica del calcio. Uno è il riscaldamento; un altro il precampionato. Bene, sono per me due questioni chiave. Ma il precampionato è il più grave. Penso che sia impossibile, in un mese, riempire il serbatoio di un giocatore per un’intera stagione. Impossibile. I preparatori, invece, continuano a puntare sull’importanza del precampionato dal punto di vista fisico. Fare allenamenti doppi e tripli per due settimane non è utile ai giocatori. La conseguenza è un affaticamento che pagheranno per le prime cinque partite di campionato, se sono fortunati. Per me è necessario prepararsi esclusivamente per la prima partita del campionato. Poi per la seconda … e così via. La preparazione fisica va fatta utilizzando il pallone da calcio. Ma parlare esclusivamente di preparazione fisica è un concetto sbagliato. La questione non è avere maggiore forza nelle gambe, ma adattare la forma fisica al gioco del calcio. Altrimenti si rischiano lesioni, dovute a una cattiva preparazione". Quel Barcellona si divertì a vincere ogni trofeo immaginabile. Senza infortuni e con una forma fisica sempre perfetta. Dalla preparazione al riscaldamento: "Per noi il riscaldamento serve solo per entrare in contatto con i tuoi compagni e con l’ambiente. Questo è lo scopo principale del riscaldamento. Io ho visto mille volte disputare partite senza riscaldamento, senza che nessuno si facesse male. Giocare con il pallone, quindi, non è un problema". In particolare la miglior performance, farà strano leggerlo, si ottiene con molte meno ore di allenamento e con una maggiore intensità e qualità.



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